山式站立：建立稳固根基
山式站立是瑜伽中最基础也是最重要的站立姿势，它教会我们如何正确站立，为所有站立姿势打下基础。双脚并拢站立，脚趾微微分开，让体重均匀分布在双脚上。膝盖微屈但不要锁死，大腿肌肉轻轻收紧向上提。骨盆保持中立位置，腹部微收，胸腔自然打开，双肩放松下沉远离耳朵。双手自然垂放于身体两侧，掌心朝向大腿。头部保持正直，下巴微收，目光平视前方。在这个姿势中，感受身体的重心稳定，呼吸平稳深长。初学者常见错误是过度挺胸或塌腰，要注意保持脊柱的自然曲线。每天练习山式站立5-10分钟，能有效改善站姿，增强腿部力量，提升身体平衡感。 猫牛式：灵活脊柱缓解背痛
猫牛式是一组温和的脊柱流动练习，特别适合久坐办公的初学者。从四足跪姿开始，双手在肩正下方，双膝在髋正下方。吸气时，进入牛式：腹部下沉，胸腔上提，抬头看向前方，感受脊柱的伸展。呼气时，进入猫式：背部向上拱起，下巴贴近胸口，像受惊的猫一样圆背。动作要缓慢而有控制，配合呼吸的节奏，每个动作保持2-3个呼吸。这个动作能有效活动整条脊柱，缓解腰背酸痛，改善肩颈僵硬。对于初学者来说，要注意动作幅度不宜过大，以舒适为准。如果膝盖敏感，可以在膝下垫毛巾。每天早晚各练习10-15次，能显著提升脊柱灵活性，为更复杂的瑜伽体式做好准备。 下犬式：全身伸展的经典体式
下犬式是瑜伽中最具代表性的体式之一，能有效拉伸全身肌肉群。从四足跪姿开始，双手略宽于肩，双脚与髋同宽。呼气时，膝盖离地，臀部向上推高，身体呈倒V字形。初学者可以保持膝盖微屈，脚跟不必着地。双手用力推地，肩胛骨向两侧展开，颈部放松。在这个姿势中，感受大腿后侧的拉伸，脊柱的延展。保持5-8个深呼吸，注意呼吸不要憋气。下犬式能增强上肢力量，拉伸腿后侧肌肉，改善血液循环，缓解头痛和疲劳。如果手腕有不适，可以握拳用指关节支撑，或者使用瑜伽砖垫高双手。这个体式也是很好的过渡姿势，在流瑜伽中频繁使用。 战士二式：建立力量与平衡
战士二式是站立姿势中重要的力量体式，能有效锻炼腿部肌肉，提升平衡能力。从山式站立开始，双脚大步分开，约一条腿的长度。右脚向右转90度，左脚微内扣。吸气时，双臂侧平举与肩同高，掌心向下。呼气时，屈右膝，使右大腿与地面平行，膝盖在脚踝正上方。保持左腿伸直有力，骨盆朝向正前方。目光注视右手中指方向，保持颈部放松。在这个姿势中，感受双腿的力量，核心的稳定。保持5-8个深呼吸后换边练习。战士二式能增强下肢力量，改善平衡感，打开髋部，同时培养专注力。初学者要注意膝盖不要超过脚尖，避免膝关节受伤。如果感觉困难，可以减小下蹲幅度，循序渐进。 婴儿式：深度放松的修复体式
婴儿式是瑜伽中最舒适的修复体式，适合在练习前后或感到疲劳时使用。从四足跪姿开始，双膝略分开，大脚趾相触。呼气时，臀部向后坐于脚跟，身体前倾，额头触地。双臂可以向前伸直，掌心向下，或者放在身体两侧，掌心向上。在这个姿势中，完全放松全身，感受呼吸在背部的流动。婴儿式能温和地拉伸背部、髋部和踝关节，缓解压力，平静心神。对于膝盖或脚踝有伤的练习者，可以在膝下或臀下垫毛巾。孕妇练习时应双膝分开，为腹部留出空间。每次保持1-3分钟，配合深长的呼吸，能有效恢复精力，为接下来的练习或工作做好准备。这个体式也是很好的冥想姿势，帮助初学者建立身心连接。